ćwiczenie nr 1

Pompki damskie. Wykonaj tzw. siad klasyczny. Wysuń się do przodu na długość przy której robi się klasyczne pompki. Podpieraj się na rękach, stopy dotykają ziemi - złączone lub położone jedna na drugą. Wykonuj pełne ruchy zginania rąk w łokciach góra i dół, pamiętaj o prostym kręgosłupie. Ruch jednostajny - sekunda na opuszczenie, sekunda podniesienie, itd. Wykonuj ruch tak, żeby przy opuszczeniu klatka piersiowa dotykała podłogi.

istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które należy wykonywać synchronicznie, najpierw pierwszy potem drugi.

ilość powtórzeń: w jednym jak i w drugim przypadku zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Jeżeli na początku nie masz siły - zrób np. 3 serie po 6 powtórzeń. jednak z czasem staraj się to zwiększyć stopniowo do 8, 10, 12 powtórzeń. metoda ta dotyczy także pozostałych ćwiczeń.

 

wariant 1 Opierając się rękoma o podłoże dłonie muszą być blisko siebie. Najlepiej by odległość między nimi nie była większa niż 5-10cm! Następnie wykonuj opuszczanie i podnoszenie górnej części ciała jak opisano wyżej. Pamiętaj - kręgosłup wyprostowany, oddech prawidłowy. Wdech gdy schodzisz w dół - zginasz ręce. Wydech gdy podnosisz się - prostujesz ręce.

wariant 2 Opierając się rękoma o podłoże, ręce rozstaw na szerokość barków. Następnie wykonuj opuszczanie i podnoszenie górnej części ciała. Kręgosłup wyprostowany, oddech jak wcześniej. Jeżeli masz sporo sił, możesz utrudnić sobie warianty ćwiczenia maksymalnie - wykonując pompki tradycyjne. Jednak taki sposób jest naprawdę zaawansowany, dlatego damskie pompki będą dla początkujących wystarczające.

ćwiczenie nr 2

ćwiczenie nr 2
Połóż się na ziemi, na kocu. Nogi ugnij w kolanach. Stopy złączone razem lub splecione - jak wolisz. Weź hantle (butelki) do ręki. Obejmij ciężarki kciukiem i palcem wskazującym, reszta palców spoczywa lub pomaga przy trzymaniu. Leżąc wyciskaj butelkę w górę. Wykonuj to w prostej linii od splotu słonecznego, pamiętając by łokcie nie były szerzej niż 5cm od barków. Ruch powinien trwać nie dłużej niż 2 sekundy. Pamiętaj o oddechu; wdech opuszczając, wydech wyciskając w górę

ilość: 3 serie po 8,10,12 powtórzeń.

efekt : Ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na rozwój środkowej części klatki piersiowej. Pozwala także lekko umięśnić wewnętrzną część klatki piersiowej a spokojnie rozrastające się mięśnie wyprą Twoje piersi do przodu, co spowoduje, że będą wydawały się większe.

ćwiczenie nr 3

Przyda się gruba poduszka lub dwie. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. W rękach dwie butelki z wodą, unieś je w górę. Następnie opuszczaj ramiona na boki. Wykonujesz ruchy "skrzydła motyla". Ręce w górze dotykają się, w dole dotykają ziemi.

ilość powtórzeń: 3 serie, kolejno 8, 10 i 12 powtórzeń.

efekt : piersi bardziej wysunięte w górę i bardziej okrągłe.

ćwiczenie nr 4

Układasz ciało tak jak opisano w ćwiczeniu 3. Bierzesz w ręce obciążenie i wykonujesz ruchy wypinania, opuszczania i podnoszenia hantli w górę, zginając przy tym ręce w łokciach. Podczas podnoszenia ramion na samej górze wykonaj skręt dłoni o 180 stopni. Robimy skręt i opuszczamy ręce w dół. Wykonuj wszystko bardzo płynnie. Nie zatrzymuj się, by skręcić dłonie. Ćwiczenie wykonuj dokładnie.

ilość powtórzeń: 3 serie, kolejno 8,10,12 powtórzeń

efekt : Ćwiczenie bardzo ładnie uwidacznia i uwypukla mięśnie klatki piersiowej. Odpowiedni ich rozrost sprawia, że piersi bardziej wysunięte w górę i bardziej krągłe.

ćwiczenie nr 5

Połóż się w takiej samej pozycji jak w ćwiczeniach 3 i 4. Weź w ręce jedną butelkę, obejmij ją dookoła dłońmi. Jeśli masz hantle to spleć dłonie trzymając między nimi hantle.
Ręce tak jak w poprzednich ćwiczeniach wyprostuj przed siebie. Następnie trzymając odpowiednio hantle lub butelkę, odchyl ręce w tył za swoją głowę lekko przy tym uginając łokcie. Ruch wykonaj do podłogi i następnie znowu w górę.

ilość powtórzeń: 3 serie, kolejno 8, 10 i 12 powtórzeń